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Sport bei Übergewicht: Training für jedes Wetter

Sport hält dich gesund und kann dir beim Abnehmen helfen. Mit diesen Sportarten kannst du auch im Winter fit und gelenkig bleiben.

4 min. Lesezeit
Frau mit Übergewicht macht Übungen auf einer Yoga-Matte

Nass, kalt und ungemütlich? In der kalten Jahreszeit haben wir auf vieles Lust – nur nicht auf Sport. Wie gut, dass es Indoor-Sportarten gibt, die man bei Wind und Wetter ausüben kann. Ob Yoga, Schwimmen oder Radfahren auf dem Hometrainer – die vielseitigen Indoor-Sportarten sind eine effektive Möglichkeit, überflüssigen Pfunden zu Leibe zu rücken. Egal mit welchem Workout du anfängst, die Devise lautet: „Mäßig, aber regelmäßig“. Am besten besprichst du mit deinem behandelnden Arzt oder deiner behandelnden Ärztin, welche Bewegungsform für dich am besten geeignet ist.

Sport mit Übergewicht:

Gerade bei Übergewicht ist es wichtig, den richtigen Sport zu finden. Die gute Nachricht: Es gibt viele Indoor-Sportarten, die wetterunabhängig und gelenkschonend sind. Und: Jede kleine Bewegung hilft!

Aquafitness und Schwimmen bei Übergewicht

Schwimmen – egal ob in der Halle oder im Freien – ist eine der besten Sportarten, um den ganzen Körper zu trainieren und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Schwimmen fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und steigert die Ausdauer. Beim Schwimmen werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Dadurch verbrauchst du viele Kalorien. Das Wasser trägt dein Gewicht und entlastet deine Gelenke. Und es bietet deinem Körper einen natürlichen Widerstand. Deshalb ist jede Bewegung im Wasser effektiver als an Land. Es muss nicht immer das schnelle Bahnenziehen sein. Wassergymnastik oder lockeres Schwimmen sind genauso effektiv. Ein weiterer Vorteil: Viele Übungen und Bewegungen lassen sich im Wasser viel leichter ausführen als an Land. Und wenn etwas nicht so klappt, wie es soll, sieht es keiner!

Yoga bei Übergewicht

Yoga ist nur etwas für schlanke Menschen, die sich wie eine Brezel verknoten können? Weit gefehlt! Yoga ist für alle Gewichtsklassen super geeignet. Es steigert die Beweglichkeit, stärkt den Rücken, sorgt für ein besseres Körpergefühl und kann sogar die Verdauung anregen. Viele Yogastellungen können so abgewandelt werden, dass sie die Gelenke weniger belasten. Obwohl Yoga oft als entspannende Aktivität wahrgenommen wird, kann man damit effektiv Muskeln aufbauen und kräftigen – was wiederum den Stoffwechsel anregt. Die bewusste Atmung, die in vielen Yogapraktiken gelehrt wird, trägt dazu bei, die Lungenkapazität zu erhöhen und den Körper besser mit Sauerstoff zu versorgen. Aber nicht nur das: Die achtsamen und entspannenden Elemente des Yoga sollen sogar Stresshormone abbauen – und die stehen bekanntlich in Zusammenhang mit Übergewicht.

Tai Chi und Qigong bei Übergewicht

Beide Sportarten stammen ebenfalls aus dem asiatischen Raum und sind besonders sanft. Sie verbinden Bewegung mit Atmung und Meditation und stärken so Körper und Geist. Für Menschen mit Übergewicht bieten sie viele Vorteile: Die fließenden Bewegungen schonen die Gelenke und fördern Beweglichkeit und Gleichgewicht. Obwohl Tai Chi und Qigong nicht intensiv sind, sollen sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern und helfen, den Blutdruck zu senken. Die bewusste Atmung kann die Lungenfunktion verbessern und die Sauerstoffaufnahme erhöhen.

Gerätetraining bei Übergewicht

Radfahren auf dem Hometrainer ist ein idealer Sport für Übergewichtige zu Hause. Hier kann man Tempo und Intensität selbst bestimmen. Radfahren verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness und regt den Fettstoffwechsel an. Der Kalorienverbrauch steigt: 10 Minuten Radfahren verbrennen ca. 97 Kalorien. Und je länger man radelt, desto mehr Pfunde purzeln. Beim Radfahren werden fast 70 Prozent des Körpergewichts vom Sattel getragen - das schont die Gelenke. Auch mit einem Rudergerät kannst du zu Hause oder im Fitnessstudio gelenkschonend trainieren. Andere schwören auf gute Laufbänder. Auf einem Laufband kannst du die Geschwindigkeit und den Neigungswinkel genau einstellen und dein Training an deine eigene Fitness anpassen. Ein weiterer Vorteil: Beim Training zu Hause kann man Serien schauen oder Musik hören – so wird es nicht so schnell langweilig.

Wie viel Bewegung tut mir gut?

Viele Menschen glauben, dass sie sich stundenlang bewegen müssen, um etwas zu erreichen. Das ist aber Quatsch! Auch kleine Einheiten können schon viel bewirken. Die Deutsche Herzstiftung rät gesunden Erwachsenen, mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten moderat aktiv zu sein. Die 30 Minuten müssen nicht am Stück sein. Beginne mit 5 bis 10 Minuten pro Tag und steigere dich langsam. Moderat aktiv bedeutet zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren in mittlerem Tempo. Wenn du beim Radfahren leicht ins Schwitzen kommst, umso besser! Aber achte darauf, dass du nicht aus der Puste kommst und dich beim Sport noch gut unterhalten kannst. Höre auf deinen Körper und gib ihm die Zeit, die er braucht.

Tipp: Plane mindestens dreimal pro Woche etwas Bewegung ein. Wie wäre es mit einem Bewegungstagebuch, in dem du festhältst, wie oft du dich bewegt hast?

Sport bei Adipositas: Hier gibt es Bewegung auf Rezept

Viele Krankenkassen bezuschussen Präventionskurse oder übernehmen sie ganz. So gibt es zum Beispiel spezielle Sportkurse für Übergewichtige. Präventionskurse sind Kurse, in denen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer motiviert und befähigt werden sollen, etwas für ihre Gesundheit zu tun. Der Kursanbieter muss über eine Qualifikation verfügen und die Wirksamkeit der Maßnahme muss nachgewiesen sein.

Hier findest du Tipps für mehr Bewegung im Alltag.

Quellen

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