Emotionales Essen: Wenn Gefühle Hunger haben

Bei Frust ein Stück Kuchen, allein auf dem Sofa mit einer Tüte Chips, zur Belohnung eine große Tafel Schokolade? Emotionen können unser Essverhalten beeinflussen. Und emotionales Essen ist eine sehr beliebte Strategie, um mit verschiedenen Emotionen und zu viel Druck klarzukommen. Mit Essen schlucken wir Frust und Co. im wahrsten Sinne des Wortes hinunter. Die gute Nachricht: Du kannst etwas dagegen tun. Wir verraten dir, wie.

Gefühle wie Wut, Angst, Hass, Trauer, aber auch Liebe, Freude und Überraschung machen etwas mit uns. Emotionales Essen bezeichnet das Phänomen, dass Menschen nicht essen, weil sie Hunger haben, sondern weil sie auf Gefühle reagieren. Emotionales Essen ist ihre Strategie, unangenehme Gefühle zu betäuben oder zu verdrängen. Denn es hellt vorübergehend die Stimmung auf. Tatsächlich kann auch eine angenehme Emotion wie Freude zu emotionalem Essen führen. Vielleicht greifst auch du gerne vermehrt zu Süßigkeiten, wenn dich eine Situation emotional aufwühlt? Damit bist du nicht alleine: Laut einer Studie neigen rund 60 Prozent der Menschen mit Übergewicht zu emotionalem Essen. 

Schon früh im Leben lernen wir, dass wir über das Essen Emotionen regulieren können. Säuglinge, die gestillt werden, verbinden die Nahrungsaufnahme mit Gefühlen wie Geborgenheit und Nähe. Zu welchem Comfort Food wir verstärkt greifen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Viele greifen zu Lebensmitteln und Speisen, die sie mit positiven Kindheitserlebnissen verbinden – zum Beispiel der leckere Kuchen zum Geburtstag oder das Eis, das es gab, wenn wir uns wehgetan hatten. Energiereiches Essen fühlt sich besonders gut an. Es aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Leider brauchen Menschen mit Übergewicht offenbar stärkere Reize beim Essen, um das gleiche Glücksgefühl zu empfinden wie schlankere Menschen. 

Stress, Langeweile, Einsamkeit, Traurigkeit – all diese Emotionen können uns zum Essen verführen. Wir stillen unseren emotionalen Hunger, nicht unseren physischen. Das Problem mit emotionalem Essen ist, dass wir die zugrunde liegenden Gefühle nicht wirklich bekämpfen. Emotionales Essen verschafft uns zwar vorübergehend Erleichterung. Aber nach kurzer Zeit meldet sich das schlechte Gewissen und die Scham. Wir bekommen schlechte Laune. Langfristig führt dieser Kreislauf zu ungesundem Überessen und mehr Gewicht. Deshalb ist es wichtig herauszufinden, warum und wann wir mehr essen. Leider werden diese psychologischen Aspekte in vielen Abnehmprogrammen vernachlässigt und sind daher oft nicht nachhaltig. Denn sobald die negativen Gefühle wieder auftauchen, kehren wir zu den „bewährten“ Essgewohnheiten zurück.

So kannst du intuitives Essen lernen

Um emotionalem Essen entgegenzuwirken, musst du zuerst erkennen, wann du wirklich hungrig bist und wann deine Emotionen nach Nahrung verlangen. Ein echtes Hungergefühl entwickelt sich langsam, während emotionaler Hunger plötzlich auftritt. Echter Hunger kann mit verschiedenen Nahrungsmitteln gestillt werden, emotionaler Hunger verlangt oft nach bestimmten, meist ungesunden Nahrungsmitteln.

Emotionales Essen kann viele Gründe haben. Von Beziehungsproblemen, finanziellen Sorgen bis hin zur „Belohnung“ nach einer stressigen oder auch besonders erfolgreichen Woche im Job. Gegen emotionales Essen vorzugehen ist aber gar nicht so einfach. Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen können:

• Sei ehrlich zu dir: Erkenne und akzeptiere, dass du zu emotionalem Essen neigst. Versuche die Gefühle oder Situationen, die dich triggern, zu erkennen.
• Führe ein Ess-Tagebuch: Halte schriftlich fest, was du isst, wann du isst und wie du dich dabei fühlst. Das kann dir helfen, Muster zu erkennen und besser zu verstehen, was bei dir emotionales Essen auslöst.
• Übe Achtsamkeit beim Essen: Das bedeutet, dass du bewusst und ohne Ablenkung isst, jede Mahlzeit genießt und auf die Signale deines Körpers hörst.
• Finde Ersatzaktivitäten: Wenn du den Drang verspürst, aus emotionalen Gründen zu essen, versuche stattdessen, etwas anderes zu tun - zum Beispiel spazieren gehen, gärtnern, lesen oder laut Musik hören.
• Nasche gesunde Snacks: Halte gesunde Snacks bereit, falls der Drang zum Essen überwältigend wird. Das können Obst, Nüsse oder Gemüsesticks sein.
• Trinke Wasser: Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger. Ein Glas Wasser kann helfen, das Essverlangen zu unterdrücken.
• Sprich darüber: Teile deine Gefühle mit vertrauten Freunden oder Familienmitgliedern. Manchmal verschafft schon das Reden über ein Problem oder eine „stressige“ positive Überraschung Erleichterung.
• Setze dir realistische Ziele: Vergiss nicht: Veränderungen brauchen Zeit. Setze dir kleine, erreichbare Ziele, um dein Essverhalten Schritt für Schritt zu ändern.
• Sei nachsichtig mit dir selbst: Rückfälle kommen vor. Wenn du dich dabei ertappst, dass du wieder emotional isst, gehe nicht zu hart mit dir ins Gericht. Nimm den Ausrutscher zur Kenntnis, denke darüber nach und finde heraus, was du beim nächsten Mal anders machen kannst.
• Hol dir professionelle Hilfe: Wenn gar nichts hilft, solltest du einen Therapeuten oder Ernährungsberater aufsuchen. Sie können dir Strategien zeigen, wie du mit deinen Gefühlen umgehen kannst, ohne zum Essen zu greifen.