Erfolgreich abnehmen: Mit smarten Zielen zum Erfolg

Du möchtest abnehmen und dich gesünder ernähren? Damit stehst du nicht allein da. Der beliebteste Neujahrsvorsatz in Deutschland war letztes Jahr laut Statistischem Bundesamt eine gesündere Ernährung. Rund 49 Prozent der Befragten gaben an, für das nächste Jahr den Vorsatz zu haben, abzunehmen und sich gesünder ernähren zu wollen. Das Problem: Bei den meisten bleibt es beim guten Vorsatz. Denn zu hohe oder falsch gesetzte Ziele können sich negativ auf das Ergebnis auswirken. In unserem Artikel verraten wir, wie du deine Abnehm-Pläne erfolgreich in die Tat umsetzt.

Erfolgreich Abnehmen braucht Zeit, Engagement und eine klare Zielsetzung. Smart gesetzte Ziele können dir helfen, Gewicht zu verlieren. Wichtig ist, dass du gesunde Gewohnheiten entwickelst und deine Ziele langfristig im Auge behältst. 

Der Weg zum erfolgreichen Abnehmen ist manchmal etwas holprig. Vor allem dann, wenn wir die falsche Herangehensweise wählen. Eine bewährte Strategie, um erfolgreich abzunehmen, sind sogenannte "smarte Ziele". Sie können dir helfen, deine guten Absichten erfolgreich in die Tat umzusetzen.

Das Setzen für dich geeigneter smarter Ziele kann dir den gewünschten Motivationskick beim Abnehmen geben. Der Begriff SMART (englisch für „clever“) setzt sich aus den Anfangsbuchstaben der Wörter spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert zusammen. Entwickelt wurde die SMART-Methode von Peter Drucker, einem Managementforscher und Unternehmensberater aus den USA. Und so funktioniert´s:

• Spezifisch: Formuliere dein Ziel ganz präzise. Es bringt nichts, sich vorzunehmen, gesünder zu leben oder leistungsfähiger zu werden. Das ist zu unspezifisch ausgedrückt. Formuliere also greifbare Ziele: „Ich will abnehmen“, „Ich will mich mehr bewegen“. Damit gibst du die Richtung vor. Am besten, du überlegst dir aber gleich zu Anfang, wie viele Kilo du in welchem Zeitraum abnehmen möchtest. Konzentriere dich nicht nur auf das Endziel, sondern setze dir kleinere wöchentliche oder monatliche Ziele.

• Messbar: Du solltest deine Zielerreichung überprüfen können. Verwende also konkrete Zahlen, um deinen Fortschritt zu verfolgen. „Ich will abnehmen“ ist schon mal ein gutes Ziel. Aber was bedeutet das genau? Zwei Kilo, fünf Kilo, zehn Kilo? Und in welchem Zeitraum? Du bringst dich um das Erfolgserlebnis, wenn deine Ziele nicht messbar sind. Also werde konkreter: „Ich möchte in den nächsten sechs Monaten fünf Kilo abnehmen“. Setze dir gegebenenfalls neben deinen Gewichtszielen weitere Verhaltensziele, wie zum Beispiel: „Ich werde fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten spazieren gehen“ oder: „Ich werde täglich mindestens zwei Liter Wasser trinken“, „Ich werde ab Januar dreimal pro Woche eine halbe Stunde Sport treiben“, „Ich werde in den nächsten drei Monaten jeden Tag Obst und Gemüse essen“. Es muss nach dem Zeitraum x objektiv erkennbar sein, ob du dein Ziel erreicht hast oder nicht. Du kannst zum Beispiel ein Tagebuch führen, in das du regelmäßig dein Gewicht einträgst.

• Attraktiv: Überlege, warum du abnehmen willst. Willst du deine Gesundheit verbessern, dein Selbstwertgefühl steigern oder deine Fitness erhöhen? Deine Motivation wird gestärkt, wenn deine Ziele für dich persönlich erstrebenswert sind und du sie akzeptierst.

• Realistisch: Es ist wichtig, dass dein Ziel erreichbar ist. Es ist unwahrscheinlich, dass du in einer Woche fünf Kilo abnimmst. In sechs Monaten ist das durchaus machbar. Für Naschkatzen ist auch nicht realistisch, sich vorzunehmen, ab dem Zeitpunkt x keine Süßigkeiten mehr zu essen. Achte also darauf, dass deine Ziele realisierbar sind. Mögliche Lösungen anstelle eines kompletten Süßigkeitenverbots wären zum Beispiel: „Ich nasche nicht mehr vor dem Fernseher“ oder: „Ich gönne mir nur am Wochenende ein schönes Stück Kuchen“.

• Terminiert: Setze dir eine konkrete Frist, bis wann du dein Ziel erreichen willst. Idealerweise bestimmst du Monat und Tag. Das gibt dir eine klare Orientierung und hilft dir, auf Kurs zu bleiben. Ein Typisches Beispiel für ein smartes Ziel kann z.B. sein: „Ich möchte in den nächsten sechs Monaten fünf Kilo abnehmen". Bei längerfristigen Zielen, die über einen Monat hinausgehen, kann es hilfreich sein, Zwischenschritte zu definieren und auch zu terminieren.

Tipp: Sei flexibel und ändere deine Ziele nach Bedarf. Wenn du feststellst, dass dein Ziel zu ehrgeizig oder zu einfach ist, zögere nicht, es anzupassen.

Auch wenn du es nicht mehr hören kannst: Menschen mit Übergewicht haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. So ist starkes Übergewicht eine der häufigsten Ursachen für Bluthochdruck. Und der ist ziemlich tückisch, weil du ihn zunächst weder spürst noch siehst. Unerkannt und unbehandelt erhöht der „stille Killer“ das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenschäden. Beim Bauchumfang sollten deshalb Männer weniger als 102 Zentimeter und Frauen weniger als 88 Zentimeter anstreben. Also nichts wie ran an die Pfunde.

Übrigens: Abnehmen zählt zu den häufigsten Neujahrsvorsätzen. Hier kannst du zusätzlich nachlesen, wie du deine Neujahrsziele erfolgreich umsetzt und was bei Rückschlägen hilft: Neujahrsvorsätze: So klappt es mit Abnehmen & Co 

Wir wünschen dir viel Erfolg auf deiner Reise zur besseren Gesundheit und zur erfolgreichen Gewichtsabnahme!