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Gewichtszunahme und Wechseljahre können oft zusammenhängen. Obwohl sich nichts an der Ernährung ändert, steigt das Gewicht. Die Gründe dafür können vielfältig sein, was für Frust sorgen kann. Wir wollen dir deine Fragen zu Übergewicht und Menopause beantworten.
Mehrheitlich beginnen die Wechseljahre bei Frauen zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr. Deutlich werden diese durch das Ausbleiben der Regelblutung. Außerdem können weitere Symptome auftreten, die eine hormonelle Umstellung im Körper begleiten. Hierzu kann auch Übergewicht (Adipositas) bei Frauen gehören.
Grund für die Gewichtszunahme ist das Sinken des Östrogenspiegels in Verbindung mit einem unveränderten Testosteronhaushalt. Östrogenmangel und Gewichtszunahme hängen zusammen, was zum Aufbau von Bauchfett führt – ein auch bei Männern typisch umfangreicherer Bauch kann die Folge sein. Trotz dieser körperlichen Veränderungen ist das Abnehmen während der Wechseljahre möglich und wir zeigen dir wie!
Wenn du in den Wechseljahren das Gefühl hast, immer mehr zuzunehmen, bist du nicht alleine. Jeder Körper verändert sich in der Menopause anders. Dementsprechend gibt es auch nicht die Maßnahmen, die alle Veränderungen stoppen können. Ein geringerer Grundumsatz lässt sich als Folge des Alterns beispielsweise nicht direkt verhindern. Wohl aber kannst du diesen Veränderungen mit einer anderen Ernährung und mehr Bewegung entgegenwirken. Entscheidend ist, dass du dir Zeit gibst: Konzentriere dich auf kleine Erfolge und darauf, dich in deinem Körper wohlzufühlen.
Übrigens: In einem eigenen Artikel geben wir dir eine genaue Übersicht zum Thema Grundumsatz und welche Möglichkeiten du hast, diesen beim Abnehmen einzubeziehen.
Mehr Energie zu verbrauchen, als aufgenommen wird, ist beim Abnehmen wichtig, um nicht trotz Sport zuzunehmen. Es reichen schon tägliche Spaziergänge. Der Östrogenmangel bei Übergewicht verändert nämlich deinen Stoffwechsel und mit mehr Bewegung kannst du ihn ankurbeln [1]. Passend hierzu bietet der Aufbau von Muskelmasse zahlreiche Vorteile. Eine stärkere Muskulatur kann für einen höheren Grundumsatz sorgen, was bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn du dich ausruhst. Dies kann dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren oder sogar abzunehmen. Ein zusätzlicher Effekt: Dem altersbedingten Muskelabbau kannst du gezielt entgegenwirken. In unserem Beitrag zum Thema Sport für Übergewichtige findest du weitere hilfreiche Informationen.
Wichtig bei der Menopause-Gewichtszunahme ist auch eine angepasste Ernährung. Hierdurch trägst du dem gesunkenen Grundumsatz Rechnung. Zugleich solltest du mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nehmen. Erstere können beim Sattwerden helfen, ohne jedoch zu viele Kalorien mitzubringen. Auch eiweißhaltige Lebensmittel können beim Abnehmen helfen: Haferflocken, Vollkornbrot, Fisch, Tofu und weitere Lebensmittel können für langfristige Sättigung sorgen. Mit einer Ernährungstherapie kannst du bewusster essen und eine ausgewogene Ernährung zusammenstellen.
Übergewicht und Wechseljahre sind ein verbreitetes Problem. Du bist also nicht alleine und solltest dir dementsprechend Unterstützung bei Freunden und Familie suchen. Gemeinsam abzunehmen kann sehr hilfreich sein, da man gemeinsam das gleiche Ziel hat. Es schafft ein Gefühl der Solidarität und des Zusammenhalts. Du kannst dich mit anderen austauschen, Erfahrungen teilen und voneinander lernen. Es kann auch Spaß machen, gemeinsam gesunde Mahlzeiten zuzubereiten oder zusammen Sport zu treiben. Wir zeigen dir, wie du zusätzlich die passende ärztliche Unterstützung bekommst.
Adipositas ist mit vielen Begleiterkrankungen assoziiert. Mit einer angepassten Ernährung, regelmäßiger Bewegung und dem Aufbau von Muskelmasse kann den hormonellen Gewichtsveränderungen in der Menopause entgegengewirkt werden und damit die Gesundheit auch langfristig unterstützt werden. Geduld und Ausdauer sind dabei entscheidend. Weitere Informationen zum Thema Übergewicht bei Frauen, insbesondere in den Wechseljahren, findest du auf unserer Seite zum Übergewicht bei Frauen.
In den Wechseljahren treffen häufig mehrere Faktoren zusammen. Mit zunehmendem Alter kann der tägliche Energieverbrauch zurückgehen, unter anderem weil die Muskelmasse leichter abnimmt und viele Menschen sich im Alltag weniger bewegen.
Gleichzeitig können sich Schlaf und Stresslevel bei vielen Frauen verändern, was Hunger, Appetit und Essverhalten beeinflussen kann. Zusätzlich verschiebt sich die Fettverteilung bei vielen stärker in Richtung Bauchregion, auch wenn das Körpergewicht nicht bei allen Frauen stark ansteigt.
Der Rückgang von Östrogenen verändert den Stoffwechsel und begünstigt bei vielen Frauen eine Zunahme von Fettgewebe im Bauchbereich. Dieses Bauchfett ist metabolisch aktiver und hängt stärker mit Insulinresistenz und ungünstigen Blutfettwerten zusammen. Dadurch kann es leichter zu einer Gewichtszunahme oder zu einer sichtbar veränderten Körperform kommen, selbst wenn sich die Ernährung nicht stark verändert.
Hilfreich ist eine Kombination aus Ernährung und Bewegung, die zum Alltag passt. Krafttraining oder muskelstärkende Übungen unterstützen den Erhalt von Muskelmasse und damit auch den Energieverbrauch. Ausdauerbewegung und mehr Alltagsaktivität helfen zusätzlich, das Gewicht zu stabilisieren.
In der Ernährung sind oft kleinere, dauerhafte Anpassungen wirksam, zum Beispiel weniger stark verarbeitete Produkte und weniger zuckerreiche Getränke, dafür mehr ballaststoffreiche Lebensmittel und ausreichend Eiweiß.
Auch guter Schlaf und Stressreduktion können indirekt helfen, weil sie Appetit und Essverhalten beeinflussen. Bei starker oder schneller Gewichtszunahme ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll, um andere Ursachen auszuschließen.
Übergewicht, vor allem mit viel Bauchfett, erhöht in dieser Lebensphase das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Häufig verschlechtern sich auch Blutfettwerte und der Blutdruck, was das kardiovaskuläre Gesamtrisiko weiter steigert. Zusätzlich wird ein höheres Risiko für Fettlebererkrankungen beschrieben.
Fachliteratur weist außerdem darauf hin, dass mit zunehmendem Gewicht und zentraler Adipositas das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen ansteigen kann, darunter Brustkrebs und Darmkrebs.
Es gibt so viele Informationen rund um das Thema Übergewicht und Abnehmen – vieles ist sicherlich richtig, aber vieles auch falsch oder nicht allumfassend berichtet. Mein Anliegen ist es zu diesen Themen aufzuklären und Wissen zu vermitteln.
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