Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ist eine Herausforderung, der sich viele Menschen ausgesetzt fühlen. Vielleicht hast du dich schon an einer der zahlreichen Crash-Diäten versucht. Hier verlierst du erst in sehr kurzer Zeit viel Gewicht, das anschließend zurückkommt. Wir wollen dir wichtige Fragen beantworten, mit denen du den Jo-Jo-Effekt vermeiden kannst.   

Beim Jo-Jo-Effekt handelt es sich um die schnelle und unerwünschte Gewichtszunahme nach einer Diät. Das alte Gewicht kommt zurück wie ein Jo-Jo, woher der Name dieses Phänomens stammt. Häufig liegt hierbei das Körpergewicht über dem Ausgangsgewicht vor der Abnahme¹. Die wichtigste Frage zum Jo-Jo-Effekt: Wann tritt er ein? Sicherlich hast du dir diese Frage auch schon gestellt. Die Gründe sind vielfältig und hängen vielfach mit dem Stoffwechsel, dem Grundumsatz und einer vermeintlich schnellen Diät zusammen.

Meistens läuft es so: Du reduzierst in kurzer Zeit die Kalorienzufuhr während einer strikten Diät. Dein Körper interpretiert das als Notlage und schränkt den Energieverbrauch stark ein. Dein gesamter Stoffwechsel läuft anschließend auf Sparflamme. Hierbei verlierst du Muskeln und der Grundumsatz sinkt. Beides wird spätestens dann zum Problem, wenn du wieder zu deinen alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehrst. 

Zur Vorbereitung auf die nächste Notlage wird Energie schnell in den Fettdepots eingelagert. Aus Sicht des Körpers ein guter Zeitpunkt, da der Energieverbrauch noch im Sparmodus läuft. Hierdurch kommt eine schnelle Zunahme zustande. Weitere Abnehmfehler haben wir in einem anderen Blogbeitrag für dich zusammengestellt. 

Wer den Jo-Jo-Effekt erklärt, sollte Unterschiede zwischen Männern und Frauen nicht unterschlagen. Bei beiden tritt der entsprechende Effekt unterschiedlich ein. Das liegt in erster Linie an biologischen Ursachen: Männer haben 40 bis 45 Prozent Muskelmasse, während diese bei Frauen in einem Bereich zwischen 30 und 35 Prozent liegt. Das bedeutet, dass Männer einen höheren Grundumsatz haben, also in Ruhe mehr Energie verbrauchen als Frauen. Eine Studie bestätigt: Im gleichen Zeitraum unter kontrollierten Bedingungen nehmen Männer schneller ab als Frauen². 

Hinzu kommen hormonelle Faktoren, die sich bei Frauen unterscheiden. Das sogenannte epigenetische Fettgedächtnis³ – für Fettzellen ist es dementsprechend einfacher, in frühere Zustände zurückzukehren. Zwar sind beide Geschlechter hiervon betroffen, aber hormonelle Schwankungen beeinflussen vor allem Frauen. Bei uns erfährst du alles rund um das Thema  ​​Übergewicht und Schwangerschaft. Doch wie kannst du dauerhaft abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt, wenn du so viele Faktoren beachten musst? 

Wie kann man den Jo-Jo-Effekt verhindern? Der erste Schritt ist eine langsame und nachhaltige Gewichtsreduktion. In Zahlen bedeutet das ein moderates Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kilokalorien am Tag⁴. 

Daraus kannst du eine dauerhafte Umstellung deines Lebensstils machen. Auch das Konzept der ​​intuitiven Ernährung bietet sich hierbei an. Hierin geht es darum, deinen Körper und seine Bedürfnisse besser kennenzulernen, statt auf Kohlenhydrate und Co. zu verzichten. Auch moderate Bewegung im Alltag, sowie Sport und Fitness können helfen. Passend hierzu bietet sich eine proteinreiche Ernährung an, da diese dir hilft, Muskeln aufzubauen und beim Abnehmen zu erhalten. Du suchst nach passenden Sportarten? Wir geben dir Tipps rund um ​​Sport für Übergewichtige. 

In Sachen Lebensstil gilt es allgemein Stress zu vermeiden. Schließlich haben ​​Stress und Übergewicht einen direkten Zusammenhang. Hierzu gehört auch guter Schlaf: Achte auf ausreichende Erholung und Ruhephasen⁵ – Yoga und Meditation können dir hierbei zu mehr Wohlbefinden verhelfen. Passende weitere Maßnahmen zeigen wir dir in unserem Beitrag zu den Adipositas Leitlinien. Wer sich daran orientiert, kann ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen. 

Dauerhaft abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ist nicht einfach, aber mit den richtigen Strategien machbar. Ein moderates Kaloriendefizit, regelmäßige Fitness-Übungen und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung sind die Schlüssel zu einem erfolgreichen und nachhaltigen Abnehmerfolg. Höre auf deinen Körper, setze dir realistische Ziele und gib dir die Zeit, die du brauchst. So kannst du nicht nur dein Wunschgewicht erreichen, sondern es auch auf Dauer halten. Du benötigst weitere Unterstützung? Schau dir unsere Seite zum Thema ​​Adipositas-Behandlung an.