Gewichtszunahme: Home-Office als Risikofaktor?

Neben der eingangs erwähnten veränderten Ernährung im Home-Office sorgt die Arbeit von daheim bei Befragten einer Statista-Umfrage größtenteils (bei 66 Prozent der Befragten) für Schmerzen, die aufgrund von Bewegungsmangel und durch Haltungsprobleme auftreten. Auch die mentale Gesundheit bereitet bei 33 Prozent der Befragten Probleme². 

Eine weitere Studie kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Demnach fühlen sich mehr als 40 Prozent der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer einsam und isoliert, während 25 Prozent ängstlich und gestresst sind. Unter den Befragten geben darüber hinaus 13 Prozent zu, dass sie am Küchen- oder Esstisch arbeiten³.  Stress und Übergewicht hängen oft zusammen und so kann ein ungesundes Home-Office Verhalten auch Adipositas begünstigen. Eine adipogene Umwelt hat maßgeblichen Einfluss auf unseren Körper.

Zum Thema Snacks im Home-Office zeigt eine Untersuchung der Techniker Krankenkasse, dass mehr als jeder vierte Befragte während der Arbeit gerne nebenbei nascht – im Betrieb vor Ort trifft dies nur auf drei von zehn Personen zu⁴.

Gesunde Ernährung im Home-Office geht auf eine gute Planung zurück. Im Vorfeld überlegst du dir, welche Snacks und Mahlzeiten du gerne essen möchtest – ungeplantes Essen und mögliche Spontankäufe kannst du auf diese Weise vermeiden. In deiner Vorausplanung solltest du dir auch passende Pausenzeiten schaffen, damit du nicht neben der Arbeit am Schreibtisch, sondern in Ruhe essen kannst.

Um feste Zeiten einzuhalten, solltest du über „Meal Prep“ nachdenken. Auf Deutsch bedeutet das so viel wie „Essen vorbereiten“ – durch das Vorkochen hast du immer leckeres und gesundes Essen bereit. Um deinen Körper zusätzlich zu unterstützen, achte auf die Flüssigkeitszufuhr: Wasser, Tee und Kaffee in ungesüßter Form kommen hierbei infrage und sollten an deinem Schreibtisch bereitstehen.

Achte außerdem auf die Qualität deiner Lebensmittel. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und hochwertige Proteine bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung. Vermeide stark verarbeitete Fertigprodukte und achte auf versteckten Zucker und gesättigte Fettsäuren. Wenn du Lust auf Süßes hast, greif zu gesunden Alternativen wie Nüssen, Trockenfrüchten oder dunkler Schokolade in Maßen.

Insgesamt gilt: Je bewusster du deinen Arbeitsalltag gestaltest, desto leichter fällt es dir, auch zu Hause gesund zu essen. Mit ein wenig Vorbereitung und Achtsamkeit wird gesunde Ernährung im Home-Office zur Selbstverständlichkeit. Eine Ernährungstherapie kann dich dabei unterstützen, beim Essen bewusster vorzugehen.

Um der Gewichtszunahme im Home-Office entgegenzuwirken, hast du unterschiedliche Möglichkeiten. Gesund essen im Home-Office ist eine davon – weiter oben haben wir dir beschrieben, wie du hierbei vorgehen kannst. Generell geht es beim Abnehmen im Home-Office um die Veränderung deiner Gewohnheiten:

Bewegung spielt hierbei eine zentrale Rolle für dein Wohlbefinden. Besonders wenn du im Home-Office abnehmen möchtest, solltest du bewusst kleine Bewegungspausen einplanen – ein kurzer Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder einfaches Aufstehen und Strecken helfen, Kreislauf und Verdauung in Schwung zu bringen. 

Nutze deine Pausen neben dem Essen hierfür. Im Netz finden sich praktische Minisets, die sich einfach daheim durchführen lassen.

Du hast die Möglichkeit, feste Bewegungszeiten in deinen Tagesablauf einzuplanen – zum Beispiel einen kurzen Spaziergang nach dem Mittagessen oder eine kleine Yoga-Einheit am Morgen. Wichtig ist, dass du dir wiederkehrende Rituale schaffst, die Bewegung zur Gewohnheit machen.

Außerdem kannst du Neues ausprobieren und dich im heimischen Umfeld beispielsweise an Ernährungsmethoden wie dem Fasten versuchen. Auch die Intuitive Ernährung kann infrage kommen, um gesünder zu essen. Der große Vorteil: Keine ablenkenden Essensdüfte von den Kolleginnen und Kollegen und kein Druck von außen.

Die Herausforderungen des Home-Office in Bezug auf Gewicht, Bewegung und Ernährung sind real – doch dies gilt auch für die Lösungen. Mit bewusster Planung, festen Routinen und einer Portion Achtsamkeit lässt sich der Alltag zu Hause gesund und ausgewogen gestalten. Mit unserer Vorlage für ein Ernährungstagebuch fällt dir diese Planung leichter. Du musst keine radikalen Veränderungen vornehmen: Schon kleine Anpassungen, wie regelmäßige Bewegungspausen, geplante Mahlzeiten und der Verzicht auf unnötige Snacks, können einen großen Unterschied machen. Indem du Verantwortung für dein Wohlbefinden übernimmst, schaffst du dir nicht nur eine gesunde Arbeitsumgebung, sondern stärkst auch langfristig deine körperliche und mentale Gesundheit.

Du möchtest mehr rund um das Thema Ernährung und Arbeit erfahren? Wir zeigen dir, wie Work-Life-Balance und Übergewicht miteinander zusammenhängen. Falls du zusätzlich professionelle Unterstützung suchst, hilft dir unser Ärztinnen- und Ärztefinder dabei, passende Ansprechpersonen in deiner Nähe zu finden.