Abnehmen, ohne zu verzichten

Generell ja, du kannst ohne Verzicht abnehmen. Im Detail müssen wir uns allerdings anschauen, was ohne Verzicht genau bedeutet. Es soll hierbei nicht „ohne Regeln“ meinen, sondern stattdessen ein Abnehmen ohne starre Verbote und Crash-Diäten, die den Jo-Jo-Effekt begünstigen. Wir wollen uns stattdessen auf sinnvoll reduzierte Portionsgrößen konzentrieren und besonders kalorienreiche Zutaten in Lieblingsgerichten klug ersetzen.

Wenn wir das Ganze aus dem Blickwinkel einer Ernährungsumstellung betrachten, nimmst du am besten ab, wenn du deine Essgewohnheiten anpasst. Wie gesagt, wollen wir dabei auf keinen Fall unser Lieblingsessen aus dem Speiseplan streichen. Der Verzicht sorgt nur für Stress und (mehr) Übergewicht¹. Unser Ziel ist stattdessen ein Kaloriendefizit ohne Hunger. Konkret bedeutet das, dass wir Sattmacher statt Verbote in unsere Ernährung aufnehmen. Lebensmittel also, die pro Kalorie besonders hohe Sättigung mitbringen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte², verschiedenes Gemüse und proteinreiches wie Nüsse³. Letztere bringen gesunde Fette mit, die lange sättigen und den Körper mit wertvollen Fettsäuren versorgen. Für ein längeres Sättigungsgefühl ist eine ausgewogene Zusammenstellung entscheidend.

Abgesehen von der Lebensmittelauswahl kann vor allem das bewusstere Essen entscheidend sein. Abnehmen, ohne kcal zu zählen, beinhaltet deswegen auch das Konzept der intuitiven Ernährung. Hierbei geht’s darum, dass du aktiv auf die Signale deines Körpers hörst. Iss langsamer und lass den Genuss von gutem Essen wieder zu. Du brauchst dann keine lange Liste von verbotenen Lebensmitteln mehr, sondern findest heraus, wie viel du von richtig leckerem Essen wirklich brauchst.

Wichtig ist hierbei, dass du den Änderungen in deinem Alltag Zeit lässt und sie mit realistischen Erwartungen betrachtest. Setze dir moderate Ziele und denke langfristig. Dieses behutsame Vorgehen statt strikter Tabus hilft dir auf dem Weg zu mehr Wohlbefinden.

Ja, generell führt auf Zucker zu verzichten zum Abnehmen. Schließlich liefert Zucker „leere Kalorien“. Hierbei handelt es sich um die umgangssprachliche Bezeichnung für Lebensmittel, die zwar viel Energie besitzen, jedoch gleichzeitig wenige Nährstoffe enthalten⁴. Untersuchungen zeigen, dass Abnehmen durch auf Zucker verzichten auch in der Praxis wirksam ist⁵ beachte allerdings, dass es noch vergleichsweise wenige Untersuchungen auf diesem Gebiet gibt. Ein großer Pluspunkt: beim Reduzieren von Zucker sinkt auch der Heißhunger. Denn zuckerreiche Lebensmittel sorgen häufig für Blutzuckerspitzen. Sobald sich der Blutzuckerspiegel einige Tage nach der zuckerfreien Ernährung stabilisiert hat, nehmen Heißhungerattacken ab⁶.

Zuckeralternativen können hierbei entscheidende Unterstützung liefern. Insbesondere bei Getränken sind „light“ oder „zero“ Varianten im Vergleich zu den zuckerhaltigen zu bevorzugen. Viele Vorurteile gegen Zuckerersatz lassen sich aus der aktuellen Studienlage noch nicht eindeutig widerlegen oder bestätigen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kann anhand der aktuellen Studienlage keine eindeutige Aussage vornehmen und bemängelt die aktuell unzureichende Studienlage⁷. So zeigt die Auswertung einer Mehrheit der bisher vorliegenden Studienergebnisse beispielsweise keine relevanten Auswirkungen von Süßstoffen auf den Blutzuckerspiegel oder die Insulinausschüttung,⁸ sodass auch kein Hinweis auf eine dadurch ausgelöste Insulinresistenz besteht.

Überhaupt erweisen sich süßstoffhaltige Getränke auch aus wissenschaftlicher Sicht als zum Abnehmen geeignet^{9 10}. Das heißt übrigens nicht, dass es uneingeschränkt „gesunde Süßungsmittel“ sind. Sich generell ausgewogenere, nährstoffreiche Alternativen zu Snacks und Softdrinks zu suchen, ist immer besser.

Wichtig: Menschen mit Phenylketonurie (PKU) dürfen kein Aspartam zu sich nehmen¹¹. Beim Abbau entsteht die Aminosäure Phenylalanin, die sie nicht richtig verarbeiten können. Sie sammelt sich im Körper an und kann das Gehirn schädigen. Aspartam steckt zum Beispiel in vielen Light-Getränken, Kaugummis oder kalorienreduzierten Lebensmitteln.

Ja, Abnehmen geht auch ohne Verzicht auf Süßigkeiten. Denn wer Zucker weglässt, vermeidet starke Blutzuckerspitzen und eine erhöhte Insulinausschüttung. Genau das macht den Verzicht so wirksam. Allerdings legen wir dir ans Herz, Süßigkeiten nicht komplett aus deinem Leben zu verbannen. Schließlich haben wir gesagt, dass wir uns keine starren Verbote auferlegen wollen. Als Alternative kannst du die süßen Snacks (in Maßen) fest in deine Ernährung einplanen und beispielsweise eine kleine Portion nach einer ausgewogenen Mahlzeit essen, da der Blutzucker- und Insulinanstieg in diesem Zusammenhang meist geringer ausfällt als beim Verzehr auf nüchternen Magen¹². Damit verhinderst du „Alles-oder-nichts“ Rückfälle. 

Statt zu verzichten, kannst du dir außerdem gesunde Alternativen heraussuchen. Obst und Joghurt sind tolle süße Alternativen, die gleichzeitig sättigen. Mit diesen gesünderen Optionen vermeidest du Abnehmfehler gezielt.

Manchmal braucht es keine komplette Zuckerabstinenz. Schon clevere Alternativen können den Süßhunger stillen und gleichzeitig Kalorien sparen. Besonders gut eignen sich Lebensmittel, die leicht zu portionieren sind und trotzdem Genuss bieten:

• Zartbitterschokolade: intensiver Geschmack, sodass oft schon kleine Mengen reichen.
• Bonbons: gut portionierbar, verhindern, dass gleich große Mengen gegessen werden.
• Zuckerfreie oder -reduzierte Götterspeise: sehr wenige Kalorien bei viel Volumen.
• Wassereis: erfrischend und deutlich kalorienärmer als Milcheis.

Statt starre Diäten zu verfolgen, setzt du auf bewusstes Essen, clevere Lebensmittelauswahl und den achtsamen Umgang mit Portionsgrößen. So erreichst du Schritt für Schritt dein Ziel, ohne ständig das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen. Besonders hilfreich ist es, deinen Grundumsatz zu kennen. Denn nur wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbraucht, kannst du realistisch einschätzen, welches Kaloriendefizit gesund und langfristig umsetzbar ist. Mit diesem Wissen und einer Portion schaffst du das Abnehmen, ohne auf Essen zu verzichten und ganz ohne den Stress strenger Verbote.