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Ein zunehmender Bauchumfang ist für viele Menschen vor allem ein optisches Thema. Aus medizinischer Sicht kann dahinter aber das viszerale Fett stecken. Bei uns erfährst du, was viszerales Fett ist, welcher Taillenumfang kritisch sein kann, welche Folgen es haben kann und wie du inneres Bauchfett reduzieren kannst.
Viszerales Fett kann in engem Zusammenhang mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes stehen.
Viszerales Fett, auch Viszeralfett genannt, liegt tief in der Bauchhöhle. Viszerales Fett umgibt innere Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse, Darm und Nieren. Anders als das subkutane Fett direkt unter der Haut lässt es sich nicht mit der Hand greifen.1,2
Der entscheidende Unterschied liegt in der Aktivität: Viszerales Fett ist ein hormonell aktives Gewebe, das zahlreiche Botenstoffe (Adipokine) ausschüttet und dadurch den Stoffwechsel stärker beeinflussen kann als subkutanes Fett.3
Eine zentrale Rolle kann dabei die Lage spielen: Ein Teil der aus dem viszeralen Fett freigesetzten freien Fettsäuren und Entzündungsstoffe kann auf über die Pfortader direkt zur Leber gelangen und dort den Stoffwechsel stören.4 Wie sich das innere vom äußeren Bauchfett unterscheidet, zeigt anschaulich unser Beitrag zum subkutanen Fett.
Weil viszerales Fett von außen nicht sichtbar ist, gilt der Taillenumfang als ein einfacher Anhaltspunkt.5
Nach den Grenzwerten der WHO ist das Gesundheitsrisiko bei Frauen ab einem Taillenumfang von 80 cm als erhöht und ab 88 cm als deutlich erhöht. Bei Männern gelten die entsprechenden Werte ab 94 cm (erhöht) beziehungsweise 102 cm (deutlich erhöht). Die Grenzwerte und das damit verbundene Gesundheitsrisiko zeigt die folgende Tabelle.5
| Taillenumfang | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Erhöhtes Risiko | ab 80 cm | ab 94 cm |
| Deutlich erhöhtes Risiko | ab 88 cm | ab 102 cm |
Die Internationale Diabetes-Föderation nutzt in ihrer Definition des metabolischen Syndroms für Menschen europäischer Herkunft die Schwellenwerte von 94 cm (Männer) und 80 cm (Frauen) als Kriterium für eine bauchbetonte, also abdominale Adipositas. Diese Werte unterscheiden sich je nach Herkunft.6
Eine noch einfachere Faustregel ist das Verhältnis von Taille zu Körpergröße: Der Taillenumfang sollte weniger als die Hälfte der Körpergröße betragen. Als Ergänzung zu Taillenumfang und BMI kann dieser Wert das Bild kardiometabolischer Risiken schärfen; allein aussagekräftig ist er nicht, dafür mit zwei einfachen Maßen schnell selbst berechnet..7
Mit unseren praktischen Rechnern kannst du dir schnell einen Überblick verschaffen. Berechne einfach deinen Body-Mass-Index und deine Waist-to-Height-Ratio (WHtR), um dein gewichtsbezogenes Gesundheitsrisiko besser einzuschätzen.
Gemessen wird die Taille im Stehen, etwa auf halber Höhe zwischen dem unteren Rippenbogen und dem oberen Rand des Beckenkamms. Genauer lässt sich viszerales Fett allerdings nur mit Bildgebung wie MRT, CT oder DXA bestimmen.5
Das Tückische ist: Viszerales Fett verursacht meist keine spürbaren Symptome. Ein zunehmender Bauchumfang und die typische Apfelform können auf eine zentrale Fettverteilung und vermehrtes viszerales Fett hinweisen.1
Mögliche Stoffwechselveränderungen können sich in den Blutwerten und beim Blutdruck zeigen: erhöhter Blutzucker, erhöhte Triglyzeride, ein niedriges HDL-Cholesterin und ein erhöhter Blutdruck. Zusammen können sie das metabolische Syndrom bilden.8 Zu dieser Entwicklung können chronische, niedriggradige Entzündungen beitragen, die lange vor den ersten Beschwerden beginnen können.3 Wie sich die Blutfette dabei verändern können, erklärt unser Beitrag zu den Blutfettwerten.
Ja. Viszerales Fett kann über mehrere Mechanismen zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen.2
Zum einen kann das Fettgewebe das sogenannte Renin-Angiotensin-Aldosteron-System aktivieren, das den Blutdruck reguliert. Das Hormon Aldosteron steigt dabei mit der Menge an viszeralem Fett. Zum anderen kann es das sympathische Nervensystem ankurbeln und die Salzrückhaltung der Nieren erhöhen. Zusätzlich kann Fett rund um die Nieren mechanischen Druck auf das Nierengewebe ausüben.9
Auch die häufig begleitende Insulinresistenz kann zum erhöhten Blutdruck beitragen, erklärt ihn aber nicht allein.9
Mit welchen Folgeerkrankungen viszerales Fett in Verbindung steht.
Viszerales Fett steht im Zentrum des metabolischen Syndroms, das das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen etwa verdoppelt und jenes für Typ-2-Diabetes um rund das Fünffache erhöht. Dieses Risikobündel aus Bauchfett, Bluthochdruck, erhöhtem Blutzucker und ungünstigen Blutfetten wird als metabolisches Syndrom bezeichnet.8
Eng verbunden ist die metabolisch bedingte Fettleber, kurz MASLD. Sie kann unter anderem dann entstehen, wenn eine Insulinresistenz zur Einlagerung von Fett in die Leberzellen führt.10
Zu den möglichen biologischen Mechanismen gehört, dass viszerales Fett vermehrt entzündungsfördernde Botenstoffe wie TNF-alpha, Interleukin-6 und Leptin und zugleich weniger schützendes Adiponectin bilden kann. Das kann eine Insulinresistenz und eine chronisch niedriggradige Entzündung fördern.3 Welche Folgen starkes Übergewicht darüber hinaus haben kann, fasst unser Beitrag zu den Adipositas-Folgen zusammen.
Die Ansammlung von viszeralem Fett kann durch eine energiereiche Ernährung mit einem hohen Zucker- und Fettanteil, Bewegungsmangel, chronischer Stress, zu wenig Schlaf und Alkohol begünstigt werden. Auch die genetische Veranlagung und die individuelle Fettverteilung spielen eine Rolle. Bei Frauen kann zusätzlich die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren eine stärker bauchbetonte Fettverteilung begünstigen.1,11
Ein hoher Alkoholkonsum kann mit einer verstärkten Ansammlung viszeralen Fettes verbunden sein: In der Gruppe mit dem höchsten Alkoholkonsum lag der Anteil des viszeralen Fettes an der Gesamtfettmasse um mehr als 10 Prozent höher als in der Gruppe mit dem nächstniedrigeren Konsum.12 Auch stark verkürzter Schlaf schlägt direkt auf den Bauch. In einer kleinen experimentellen Studie führten zwei Wochen mit nur vier Stunden Schlaf pro Nacht zu rund 11 Prozent mehr viszeralem Fett und einer um etwa 300 Kilokalorien höheren täglichen Energieaufnahme.13
Die gute Nachricht: Viszerales Fett spricht oft gut auf einen gesünderen Lebensstil an und kann beim Abnehmen deutlich reduziert werden.2
Gut belegt ist die Wirkung von Bewegung. Eine Auswertung von 15 Studien zeigte, dass regelmäßiges Ausdauertraining das viszerale Fett auch ohne begleitende Diät reduzieren kann, insbesondere bei moderater bis hoher Intensität.14
Im Alltag können etwa 30 Minuten Bewegung an fünf Tagen pro Woche, eine mediterrane oder ballaststoffreiche Ernährung, weniger Alkohol, ausreichend Schlaf und Stressabbau helfen. Erste Effekte können sich nach zwei bis drei Monaten zeigen.1 Eine gezielte Punktreduktion am Bauch ist nicht möglich. Ein moderates Kaloriendefizit und regelmäßige Bewegung können helfen, viszerales Fett langfristig zu reduzieren. Wie eine passende Ernährung konkret aussehen kann, zeigt unser Beitrag zur Ernährungstherapie bei Adipositas.
Überschüssiges viszerales Fett ist zwar ein ernstzunehmender Risikofaktor, aber schon eine moderate Gewichtsabnahme kann Blutdruck, Blutzucker und Blutfette verbessern. Es geht dabei nicht um einen flachen Bauch um jeden Preis, sondern um deine Gesundheit von innen. Mit realistischen, dauerhaften Veränderungen bei Bewegung, Ernährung und Schlaf tust du deinem Körper viel Gutes, Schritt für Schritt.
Rund um das Thema Übergewicht und Abnehmen kursieren unzählige Informationen, einiges davon ist richtig, vieles aber auch unvollständig oder schlichtweg falsch. Deshalb ist es mir ein Anliegen, aufzuklären und fundiertes Wissen zu vermitteln.
