Subkutanes Fett: Was das Fett unter der Haut über deine Gesundheit verrät

Subkutanes Fett ist die Fettschicht, die direkt zwischen Haut und Muskulatur in der Subkutis (tiefste Schicht der Haut) liegt. Es verteilt sich über den ganzen Körper, besonders ausgeprägt an Bauch, Hüften, Gesäß und Oberschenkeln.¹

Damit unterscheidet es sich vom viszeralen Fett, das tief in der Bauchhöhle die inneren Organe umgibt. Der einfachste Unterschied: Subkutanes Fett lässt sich mit den Fingern greifen und kneifen, viszerales Fett dagegen nicht. Der Großteil unseres Körperfetts ist subkutan, nur etwa 10 Prozent liegen als viszerales Fett im Bauchraum.¹

Wie stark sich Fett unter der Haut oder eher im Bauchraum ansammelt, ist zu einem großen Teil genetisch und hormonell beeinflusst.² Mehr über das tiefer liegende Bauchfett liest du in unserem Beitrag zum viszeralen Fett.

Subkutanes Fett ist kein nutzloser Ballast. Es dient als wichtigster Energiespeicher des Körpers, sorgt als Wärmedämmung für die Isolation gegen Kälte und polstert Muskeln und Knochen gegen mechanische Stöße.^1,3

Zugleich ist Fettgewebe ein aktives Hormonorgan. Es bildet Botenstoffe wie Leptin, das dem Gehirn die Größe der Fettreserven meldet und den Appetit mitreguliert, sowie Adiponectin, das die Insulinempfindlichkeit verbessert und entzündungshemmend wirkt.^3,4

Vor allem das Fett an Gesäß und Oberschenkeln, das sogenannte gluteofemorale Fett, gilt sogar als günstig für den Stoffwechsel. Es ist mit günstigeren Blutfett- und Blutzuckerwerten und einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden.⁵

Einen einheitlichen medizinischen Grenzwert für gesundes subkutanes Fett gibt es nicht. Als grobe Orientierung dient der gesamte Körperfettanteil. Eine häufig verwendete Einteilung des gesamten Körperfettanteils zur Orientierung zeigt unsere Tabelle nach Angaben des American Council on Exercise (ACE).⁶

Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil. Ein sehr niedriger Körperfettanteil kann, insbesondere bei unzureichender Energiezufuhr, den Menstruationszyklus stören.⁷

Gemessen wird der Körperfettanteil zum Beispiel per Hautfaltenmessung mit einem Kaliper, über Körperfettwaagen (Bioimpedanz) oder, am genauesten, per DXA-Messung. Die einfachen Methoden können den tatsächlichen Fettanteil allerdings deutlich unterschätzen.⁸

Die wichtigste Ursache für ein Zuviel an subkutanem Fett ist eine dauerhaft positive Energiebilanz: Wird mehr Energie aufgenommen als verbraucht, speichert der Körper den Überschuss als Fett.³

Daneben spielen die Gene eine große Rolle, denn das persönliche Fettverteilungsmuster ist stark erblich geprägt.⁹ Auch Hormone und Geschlecht wirken mit: Östrogene fördern bei Frauen die Einlagerung an Hüften und Oberschenkeln, nach den Wechseljahren verschiebt sich die Verteilung eher zum Bauch hin.¹⁰

Weitere Faktoren können Bewegungsmangel, zu wenig Schlaf und chronischer Stress sein.¹¹ Chronischer Stress kann dabei unter anderem über das Hormon Cortisol die Fetteinlagerung am Bauch begünstigen.¹² Einen Überblick über die verschiedenen Einflüsse gibt unser Beitrag zu den Adipositas-Risikofaktoren.

Am einfachsten mit dem sogenannten Pinch-Test: Fett, das du mit Daumen und Zeigefinger greifen und abheben kannst, ist subkutanes Fett.¹

Für subkutanes Fett am Bauch spricht, wenn dieser weich ist und sich gut greifen lässt. Viszerales Fett liegt dagegen tiefer und lässt sich von außen nicht ertasten. Wie viel davon vorhanden ist, lässt sich durch Fühlen allein jedoch nicht zuverlässig beurteilen.¹

In einem normalen Maß ist subkutanes Fett gesund und sogar schützend. Kritisch wird es vor allem dann, wenn insgesamt zu viel Fett vorhanden ist, denn dann steigt meist auch das gefährlichere viszerale Fett mit.¹

Ein wichtiger Punkt vorweg: Gezielt nur an einer einzelnen Stelle abzunehmen, die sogenannte Punktreduktion, funktioniert nicht. Eine Auswertung von 13 Studien fand keinen Effekt von lokalem Training auf das Fett an genau dieser Stelle.¹³

Überschüssiges subkutanes Fett lässt sich über ein Kaloriendefizit abbauen, also indem dauerhaft weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Eine ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung können dazu beitragen. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche plus Krafttraining an zwei Tagen.¹⁴

Sinnvoll ist bei der Gewichtsreduktion ein moderates Tempo von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche, denn langsames, stetiges Abnehmen lässt sich besser halten als radikale Diäten.¹⁵ Konkrete Tipps, wie du Bauchfett reduzieren kannst, findest du in unserem Ratgeber zum Bauchfett verlieren.

Subkutanes Fett ist ein natürlicher und lebenswichtiger Teil deines Körpers. Es zu verteufeln, hilft niemandem weiter. Sinnvoller ist der Blick auf das Gesamtbild: auf einen gesunden Körperfettanteil, auf das Verhältnis von subkutanem zu viszeralem Fett und auf deinen Lebensstil. Mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung, gutem Schlaf und etwas Geduld kannst du dein Fettgewebe in ein gesundes Gleichgewicht bringen, ganz ohne Druck.

Überschüssiges viszerales Fett ist zwar ein ernstzunehmender Risikofaktor, aber schon eine moderate Gewichtsabnahme kann Blutdruck, Blutzucker und Blutfette verbessern. Es geht dabei nicht um einen flachen Bauch um jeden Preis, sondern um deine Gesundheit von innen. Mit realistischen, dauerhaften Veränderungen bei Bewegung, Ernährung und Schlaf tust du deinem Körper viel Gutes, Schritt für Schritt.