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Bauchfett zu verlieren, gilt als schwieriges Unterfangen. Wir wollen uns anschauen, ob Abnehmen am Bauch wirklich besonders schwierig ist und welche gesundheitlichen Nachteile zu viel „Viszeralfett“, also Fett im Bauchraum, mit sich bringt, wie es überhaupt entsteht und mit welchen Strategien du dein Bauchfett nachhaltig reduzierst.
Bauchfett zu verlieren kann durch die Kombination aus Bewegung und Ernährung unterstützt werden.
Um zu verstehen, warum Bauchfett so hartnäckig wirkt, hilft ein Blick auf zwei verschiedene Fettarten am Bauch: das subkutane Fett direkt unter der Haut und das viszerale Fett, das tief im Bauchraum die inneren Organe umgibt.1
Vor allem bestimmte subkutane Fettdepots, etwa am Bauch und an den Hüften, werden oft nur langsam mobilisiert. Der Grund ist, dass die Fettzellen dort unterschiedlich mit Andockstellen für Botenstoffe ausgestattet sind: Alpha-2-Rezeptoren hemmen die Fettmobilisierung, während Beta-Rezeptoren sie fördern. In diesen Depots ist die hemmende Wirkung stärker ausgeprägt, sodass das Fett dort langsamer freigesetzt wird.2,3
Hinzu kommen die Hormone: Chronischer Stress und ein langfristig erhöhte Cortisolspiegel können die Einlagerung von Fett am Bauch begünstigen, und eine Insulinresistenz verstärkt diesen Effekt zusätzlich.4
Die gute Nachricht: Das gesundheitlich riskantere viszerale Fett ist häufig weniger hartnäckig. Es ist stoffwechselaktiver als subkutanes Fett und reagiert empfindlicher auf fettmobilisierende Signale. Bei einer Gewichtsreduktion nimmt es prozentual häufig stärker ab als das
subkutane Fett.5,6,7
Was dagegen nicht funktioniert, ist gezieltes Abnehmen an einer einzelnen Stelle. Bauchübungen allein bauen kein Bauchfett ab. Eine Auswertung von 13 Studien fand keinen Beleg für einen solchen lokalen Fettabbau.8
Subkutanes und viszerales Bauchfett unterscheiden sich in Lage und gesundheitlicher Bedeutung.
Ein erhöhter Taillenumfang als Hinweis auf vermehrtes viszerales Fettgewebe kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen – etwa Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.9,10,11,12 Der Zusammenhang lässt sich auch beziffern: In einer Metaanalyse war das Schlaganfallrisiko pro 10 Zentimeter größerem Taillenumfang um rund 10 Prozent erhöht.
Auch die Atmung kann betroffen sein: Bauchfett (abdominale Adipositas) drückt von unten gegen das Zwerchfell, sodass sich die Lunge beim Einatmen nicht mehr vollständig entfalten kann. Fachleute sprechen von einer restriktiven Ventilationsstörung – das Lungenvolumen ist vermindert, obwohl die Atemwege selbst frei sind. Adipositas kann außerdem mit Asthma und einem obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom einhergehen.13
Ja, und dieser Zusammenhang ist deutlicher, als viele denken. Dabei muss man zwei Arten von Bauchfett unterscheiden: das subkutane Fett direkt unter der Haut – das, was man sieht und greifen kann – und das viszerale Fett tief im Bauchraum zwischen den Organen. Stoffwechselaktiv ist vor allem Letzteres: Es setzt freie Fettsäuren und Botenstoffe frei, die über die Pfortader direkt zur Leber gelangen.14
Eine vermehrte Fetteinlagerung in der Leber kann zu einer Fettleber führen. Liegt gleichzeitig mindestens ein kardiometabolischer Risikofaktor vor, wird sie als metabolisch bedingte Fettlebererkrankung (MASLD) bezeichnet. Adipositas und Insulinresistenz zählen zu den wichtigsten Risikofaktoren für MASLD.15
Die ermutigende Seite: In frühen Stadien kann sich eine Fettleber zurückbilden. Schon eine moderate Gewichtsabnahme von mindestens 5 Prozent des Körpergewichts kann den Leberfettgehalt deutlich senken.16 Mehr dazu liest du in unserem Beitrag zur Lebergesundheit.
Eine wichtige Grundlage, um Bauchfett zu reduzieren, ist ein moderates Kaloriendefizit, also dauerhaft etwas weniger Energie aufzunehmen als du verbrauchst. Das senkt deinen gesamten Körperfettanteil, wobei viszerales Fett häufig prozentual stärker abnimmt als subkutanes Fett.5
Besonders wirksam kann Bewegung sein. Eine Netzwerk-Meta-Analyse zeigt, dass sowohl moderates Ausdauertraining als auch intensives Intervalltraining (HIIT) das viszerale Fett messbar reduzieren.17
Bei der Ernährung können eine ausgewogene, ballaststoffreiche Kost, ausreichend Eiweiß und weniger stark verarbeitete Lebensmittel helfen. Sinnvoll ist außerdem, Alkohol zu reduzieren, denn hoher Konsum ist mit mehr viszeralem Fett verbunden.18
Oft unterschätzt werden Schlaf und Stress. Zu wenig Schlaf kann die Kalorienaufnahme steigern und viszerales Fett fördern,19 und chronischer Stress kann über das Hormon Cortisol in die gleiche Richtung wirken.20
Wichtig ist ein realistisches Tempo von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche, denn eine langsame Gewichtsabnahme lässt sich meist besser halten als eine schnelle.21
Ob du als Frau oder als Mann Bauchfett verlieren möchtest, macht dabei einen Unterschied: Frauen und Männer starten mit unterschiedlichen Voraussetzungen, etwa durch die Hormone und die Wechseljahre. Mehr dazu findest du in unseren Beiträgen zu Adipositas bei Frauen und Adipositas bei Männern. Ist das Bauchfett stark ausgeprägt oder bestehen Vorerkrankungen, lohnt sich eine ärztliche Begleitung. Welche Bausteine dazugehören, zeigt unser Überblick zur Adipositas-Behandlung.
Beim Abbau von Bauchfett spielen die Stoffwechselvorgänge des Körpers eine wichtige Rolle. Subkutanes Bauchfett kann hartnäckiger sein, während das gesundheitlich besonders relevante viszerale Fett oft schneller reagiert, als man denkt. Mit einem moderaten Kaloriendefizit, regelmäßiger Bewegung, gutem Schlaf und weniger Stress bringst du deinen Bauch Schritt für Schritt in Form, und mit der Zeit lässt sich auch hartnäckiges subkutanes Bauchfett loswerden. So tust du vor allem deiner Gesundheit etwas Gutes.
Rund um das Thema Übergewicht und Abnehmen kursieren unzählige Informationen, einiges davon ist richtig, vieles aber auch unvollständig oder schlichtweg falsch. Deshalb ist es mir ein Anliegen, aufzuklären und fundiertes Wissen zu vermitteln.
