Stressbauch: Kann Cortisol das Bauchfett beeinflussen?

Bei anhaltendem Stress kann die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) langfristig aktiviert werden. Man kann sich diese Achse wie eine biologische Befehlskette vorstellen: Das Gehirn schlägt Alarm (Hypothalamus), gibt den Befehl an eine hormonelle Schaltzentrale weiter (Hypophyse), die schließlich der Nebenniere signalisiert, verstärkt Cortisol auszuschütten.¹

Cortisol kann dabei nicht nur den Appetit steigern, sondern es kann auch dazu beitragen, dass Fett eher im Bauchraum als an Armen und Beinen gespeichert wird. Dieser Mechanismus kann erklären, warum gerade in anhaltend stressigen Phasen vermehrt Bauchfett entstehen kann, auch wenn sich an Ernährung und Bewegung nach eigener Wahrnehmung wenig geändert hat.

Einen Hinweis auf diesen Zusammenhang kann eine Studie liefern, die den sogenannten Cortisol Awakening Response (CAR) untersucht hat, also den Anstieg des Cortisolspiegels in den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen.² Bei Mädchen mit einem stark ausgeprägten CAR ging schulbedingter Stress mit einem höheren Volumen an viszeralem (tiefem) und subkutanem (unter der Haut liegenden) Bauchfett einher, gemessen per Magnetresonanztomographie (MRT). Bei den Mädchen mit einem schwach ausgeprägten CAR zeigte sich dieser Zusammenhang dagegen nicht.²

Wichtig dabei einzuordnen: Die Studie wurde an einer kleinen Gruppe von 23 Mädchen im Alter zwischen 8 und 11 Jahren durchgeführt und ist querschnittlich angelegt (sie zeigt also nur eine Momentaufnahme). Daraus lassen sich weder Aussagen über Ursache und Wirkung noch direkte Rückschlüsse auf erwachsene Frauen oder Männer ableiten. Sie kann aber einen Anhaltspunkt für einen möglichen Zusammenhang zwischen Stressreaktion und Bauchfett liefern. Eine größere, aktuellere Übersichtsarbeit zu verschiedenen Cortisol-Messwerten bei Kindern zeichnet allerdings ein gemischtes Bild: Bei Cortisolmessungen aus Haarproben zeigte sich zwar ein Zusammenhang mit dem Körperfettindex und dem BMI, für morgendliches Speichel- und für Serum-Cortisol ließ sich dagegen kein eindeutiger Zusammenhang mit dem BMI nachweisen.³ Mehr zum grundlegenden Zusammenhang zwischen Stress und Übergewicht erfährst du in unserem Artikel.

Ein Stressbauch ist medizinisch betrachtet kein eigenständiges Krankheitsbild, sondern ein Alltagsbegriff für vermehrtes Bauchfett, das mit chronischem Stress und einer veränderten Cortisolausschüttung in Verbindung gebracht wird. Der häufig gezogene Vergleich Stressbauch vs. Hormonbauch suggeriert ein Entweder-oder. Medizinisch gibt es das aber eigentlich nicht, denn auch Cortisol ist ein Hormon.¹ Ein Stressbauch lässt sich also streng genommen selbst als eine Form von Hormonbauch verstehen.

Eine bestimtme Checkliste zur Erkennung des Stressbauches gibt es daher nicht. Zur Bestimmung der Fettverteilung arbeitet die Forschung daher eher mit objektiven Körpermaßen, etwa dem Taillenumfang, dem Taille-Hüft-Verhältnis oder dem sagittalen Bauchdurchmesser (der Bauchtiefe im Liegen gemessen).^4,5

Bei Frauen zeigte eine ältere Studie an Probandinnen mit Übergewicht vor den Wechseljahren (prämenopausal) einen Zusammenhang zwischen Fettverteilung und Cortisol: Probandinnen mit einem erhöhten Taille-Hüft-Verhältnis (dem Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang) und vor allem mit einem größeren sagittalen Bauchdurchmesser (dem Abstand von der Bauchdecke zum Rücken) schütteten im Tagesverlauf mehr Cortisol aus. Ein größerer sagittaler Bauchdurchmesser deutet auf eine verstärkte viszerale Fetteinlagerung hin (Fettgewebe in der Bauchhöhle, das die inneren Organe umgibt).⁶ Eine deutlich größere und aktuellere Kohortenstudie mit über 1.000 Teilnehmenden (Frauen und Männer) zeigte ebenfalls einen grundsätzlichen Zusammenhang zwischen dem täglichen Cortisolverlauf und dem Bauchumfang beziehungsweise dem BMI – bei Frauen und Männern gleichermaßen.⁷

Eine ältere Untersuchung an über 280 Männern mittleren Alters fand zwei unterschiedliche Muster der täglichen Cortisolausschüttung. Das eine Muster entsprach einem normalen, über den Tag deutlich schwankenden Cortisolverlauf, das andere einem abgeflachten Verlauf mit durchgehend ähnlichen und niedrigen Morgenwerten. Diese Muster hingen mit dem Taille-Hüft-Verhältnis und dem Bauchdurchmesser zusammen, aber auch mit weiteren Stoffwechsel- und Kreislaufwerten wie Insulin, Blutfetten und Blutdruck.⁸ Das deutet darauf hin, dass sich der Zusammenhang zwischen Cortisol und Bauchfett bei Männern und Frauen ähnlich zeigen kann – ein Bild, das auch die weiter oben erwähnte, deutlich größere und aktuellere Kohortenstudie bestätigt.

Praktisch lassen sich ein Stressbauch und ein Blähbauch häufig anhand ihres zeitlichen Verlaufs unterscheiden. Ein Blähbauch entsteht häufig kurzfristig durch Luft im Darm und kann im Tagesverlauf wieder zurückgehen. Ein Stressbauch entsteht dagegen über einen längeren Zeitraum als tatsächliche Fettzunahme im Bauchbereich. Mehr zum grundlegenden Zusammenspiel zwischen Stress und Gewicht erfährst du in unserem Artikel zu Stress und Übergewicht.

Wichtig zur Einordnung: In seltenen Fällen kann eine ausgeprägte Bauchfettzunahme auch auf ein Cushing-Syndrom hindeuten, also ein krankhaftes Überangebot von Cortisol im Körper.⁹ Die Abgrenzung zwischen sogenannten Pseudo-Cushing-Zuständen und einem echten Cushing-Syndrom kann selbst für Fachärztinnen und Fachärzte eine Herausforderung sein: Klinische und laborchemische Befunde können sich stark überlappen.¹⁰ Bei anhaltenden, unerklärlichen Veränderungen ist daher eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Neben der Fettverteilung können bei anhaltendem Stress und bei einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel weitere Symptome auftreten. Dazu können unter anderem Hautveränderungen, Muskelschwäche in Armen und Beinen, erhöhter Blutzucker, Zyklusstörungen und ein erhöhter Blutdruck gehören.¹¹

Auch ein gesteigerter Appetit beziehungsweise Heißhunger auf kalorien- und zuckerreiche Lebensmittel kann zu den Begleiterscheinungen gehören. Der Grund: Cortisol kann den Appetit anregen.¹ Mehr dazu, wie Gefühle und Hunger zusammenhängen können, erfährst du in unserem Artikel zum emotionalen Essen.

Darüber hinaus kann sich Stress auch auf die Verdauung auswirken: Typische Beschwerden können Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall oder Verstopfung sein, weil Stress unter anderem die Darmbewegung und die Wahrnehmung von Darmreizen beeinflussen kann. Anhaltender Stress kann bei der Entstehung eines Reizdarmsyndroms beteiligt sein und vorhandene Beschwerden verstärken. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.¹²

Der Stressbauch kann aus einem Kreislauf unterschiedlicher Faktoren hervorgehen, die sich gegenseitig bedingen können.

Da ein Stressbauch mit der Cortisolausschüttung zusammenhängen kann, setzt die Bekämpfung weniger bei einer speziellen Diät an als beim Stress selbst. Stressmanagement durch Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation oder Yoga kann dabei helfen.13

Auch ausreichender und regelmäßiger Schlaf kann eine wichtige Rolle spielen, da ein harmonischer Schlaf-Wach-Rhythmus das Fundament für unsere innere Gelassenheit bildet und sich anhaltender Schlafmangel zusätzlich belastend auswirken kann.

Regelmäßige, moderate Bewegung kann ebenfalls dabei unterstützen, das Stresslevel zu senken. Sehr intensives Training kann den Körper kurzfristig zusätzlich belasten, weshalb ein ausgewogenes, auf das eigene Wohlbefinden ausgerichtetes Maß sinnvoll ist.

Bei der Ernährung kann es helfen, stark verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel zu reduzieren, da sie häufig energiereich sind und das Gewichtsmanagement erschweren – und so das Wohlbefinden zusätzlich beeinträchtigen können. Wie eng Stress, Gefühle und Essverhalten zusammenhängen können, erfährst du in unserem Artikel zum emotionalen Essen.

Nicht zuletzt kann eine bessere Work-Life-Balance mit klaren Erholungsphasen dazu beitragen, die zugrunde liegende Stressbelastung zu reduzieren. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel zur Work-Life-Balance bei Übergewicht.

Zum Thema Stressbauch und Medikamente: Ein gezieltes Medikament gegen den Stressbauch gibt es nicht – auch keine „Cortisol-Detox“-Kur, wie sie in sozialen Medien häufig beworben wird.¹⁴ Liegt dagegen eine tatsächliche hormonelle Erkrankung wie ein Cushing-Syndrom zugrunde, kann eine ärztliche Behandlung der Ursache notwendig sein. Beim alltäglichen, stressbedingten Bauchfettmuster sollte dagegen die Reduktion der Stressbelastung im Vordergrund stehen.

Wer dauerhaft mit Übergewicht und Bauchfett zu kämpfen hat, für den kann auch eine professionelle Adipositas-Behandlung ein sinnvoller nächster Schritt sein, um individuell passende Unterstützung zu finden. Dort findest du ärztliche Unterstützung durch Adipositas-Spezialisten – wahlweise vor Ort oder bequem per Videosprechstunde.

Unabhängig davon, ob vom Stressbauch, Cortisolbauch oder Cortisol-Bauchfett gesprochen wird: Eine Gewichtszunahme durch Stress beziehungsweise eine Gewichtszunahme durch Cortisol kann eine nachvollziehbare körperliche Reaktion auf anhaltende Belastung sein. Das gilt auch dann, wenn in der Menopause hormonell bedingte Veränderungen der Fettverteilung hinzukommen und sich mit den Auswirkungen von Stress überlagern.